Tréneri fitness celého sveta vyvíjajú nové cvičenia na chudnutie brucha a bokov, aby ženy zostali štíhle. Obezita sa stáva skutočným problémom ľudstva, musí sa bojovať komplexne. Fyzikálne cvičenia v spojení so správnou výživou poskytujú rýchly a stabilný výsledok chudnutia.
Najbežnejšie príčiny brucha a bokov
Cvičenia na chudnutie v stranách často poskytujú dobrý výsledok v kombinácii s diétou. Sedavý životný štýl, iracionálna výživa je základom obezity. Žalúdok a strany sú tiež pokryté tukom v dôsledku stresu, nedostatku spánku alebo kvôli chorobám vnútorných orgánov. Cvičenia vyvinuté špeciálne na chudnutie pomôžu odstrániť tuk na žalúdku. Hlavnou vecou je vykonať ich správne a pravidelne. Je potrebné kombinovať cvičenia na chudnutie a strany žien s výživou v výžive. V opačnom prípade nemôžete dosiahnuť požadovanú harmóniu.
Najlepšie cvičenia na chudnutie a strany
Medzi mnohými typmi tréningu sú najlepšie účinné cvičenia určené na stratu hmotnosti brucha a bokov. Sú to oni, ktorí robia pás tenkom, tvoria krásne držanie tela a robia postavu ženskej. Komplex tohto typu je pomenovaný Guy Gasperom, inštruktorom fitness, autorom metodiky. 
Komplex obsahuje 10 špeciálnych cvičení na chudnutie v žalúdku a bokoch. Triedy posilňujú rektus a šikmé svaly brucha, ako aj svaly chrbta. Triedy na chudnutie brucha a bokov z Gasperu sa dajú ľahko vykonať, že sa dokonca nazýval „brušná tlač pre figuríny“. Najzaujímavejšou vecou je to, čo cvičenia na chudnutie a strany plynúce zahrnuté v tomto komplexe:
- Zahriať sa. Je povinný a trvá iba 4-5 minút, pomáha svalom zahriať sa, zabraňuje natiahnutiu, zranenia.
- Nasledujú statické cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov.
- Natiahnutie.
Ďalej budú podrobne preskúmané všetky cvičenia zamerané na stratu brucha a bokov s obrázkami.
Skrútenie
Rôzne typy krútenia sú zahrnuté v top 5 najlepších cvičení na chudnutie brucha a bokov. Umožňujú vám vypracovať brušné svaly rectusu, vytvárať reliéft. Najbežnejšou možnosťou tréningu na chudnutie je na podlahe. Pomáha spaľovať tuk a čerpať horný lis s minimálnym zaťažením na spodnej časti chrbta. Ležiac na podlahe hore nohami ohnite nohy v pravom uhle pri kolenách. Ruky sú za hlavou, lakte sú rozvedené do strán. Utiahnite lis, hladko zdvihnite plece z podlahy na panvu. Pomaly spadne z vrcholu bodu k zdroju.
Plachtiť
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie doma sú založené na používaní vašej vlastnej telesnej hmotnosti. Planck je univerzálny tréning rozsiahlej svalovej skupiny. Poskytne nielen stratu hmotnosti brucha a bokov, cvičenie, ale radikálne transformuje postavu k lepšiemu. Vykonáva sa takto:
- Počiatočná poloha leží na podlahe, nohy sú rovnobežné, predlaktie obalu na podlahe, lakte sú umiestnené presne pod pleciami. Vdýchnuť.
- Výdych: Nainštalujte nohy na prsty na nohách. Podpora - na nohách na predlaktí. Zadná časť je rovnomerná, nedochádza k odklonu, svaly nôh, brucha, zadok sú v napätí, chodidlá sú čo najbližšie k sebe.
- Keď sú svaly príliš napnuté na nepríjemné pocity, hladko sa ponorí na podlahu.
Spätné krútenie
Tieto jednoduché cvičenia účinne prispievajú k strate hmotnosti brucha a bokov doma. Správne sa vykonávajú takto:
- Počiatočná poloha - ležanie na podlahe (ruky sa narovná dole). Nohy - mierne ohnuté na kolenách.
- Zdvihnite nohy smerom nahor a hladko zdvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy.
- Na inšpiráciu pomaly sklopte nohy a spodok chrbta. Amplitúda - skrátená,
Nakloniť sa
Tieto protozoa phizpraining sú vhodné na stratu hmotnosti brucha a bokov domu. Je ľahšie ich ľahko vykonávať - stačí na to, aby sa váš chrbát rovnomerne udržal a naklonil sa na stranu s požadovanou amplitúdou. Zároveň je jedna ruka na opasku a druhá je vyhodená. Pre dobrý výsledok musíte cvičenie vykonať 100 -krát alebo viac pre každú stranu. Ak chcete vylepšiť, môžete brestiť vo forme činiek.
Slára
Tréning na chudnutie brucha a bokov bude obzvlášť účinný s cvičením „Scaloly“, ktoré zahŕňa rozsiahlu svalovú skupinu, tonuje celé telo. Vykonáva sa takto:
- IP: Libijský dôraz. Narovnajte ruky, nohy by mali byť od seba vzdialené. Spoliehanie sa na dlane a ponožky nôh. Udržujte telo pravdu bez vychýlenia vzadu.
- Vdýchnite - namáhajte lis, vytiahnite jedno koleno k hrudi bez odchýlky na stranách, chrbát je rovný.
- Vydýchnite - Dajte nohu späť bez uvoľnenia tlače. Opakujte pre druhú nohu.
Šikmé krútenie
Tento typ cvičenia je účinný na chudnutie. Fotografia ukazuje, ako sú zapojené šikmé svaly brucha. Správny algoritmus vykonávania:
- Počiatočná poloha: Ležiace na podlahe s nohami ohnutými na kolenách, ruky sa prekrížia na zadnej strane hlavy, nohy sú pritlačené k podlahe. Členok jednej nohy je na kolene druhej.
- Pokiaľ ide o inšpiráciu, začnite zdvíhať telo a otáčať ho. Lett ľavej ruky sa snaží dotknúť sa opačného kolena. Zmeňte polohu nôh a urobte to na druhej strane.
- Zostaňte, ale nie až do konca. Pracujte v krátkej amplitúde na napätí šikmých svalov.
Skrútenie
Vďaka tomuto cvičeniu fungujú horné a dolné brušné svaly. IP: Ležiaci na chrbte so zdvihnutými nohami. Zároveň sú členky na rovnobežnej podlahe čiary, kolená sú na rovnakej línii s panvou a ruky za hlavou. S napätým lisom natiahnite kolená a hrudník k sebe, zatiaľ čo boky a ramená sa odkladajú od podlahy. Opakujte - 10 -krát. Uvoľnite sa a potom zopakujte 10 -krát.
Planck s otočením
Tieto komplikované cvičenia na chudnutie a boky s fotografiou vám pomôžu priniesť nielen pás, ale aj zadok, boky, nohy. Bar s odbočkou sa vykonáva podľa schémy:
- IP - klasický bar, dôraz - na ponožky nôh, predlaktia.
- Vdýchnite - otočte sa, zaujme polohu bočnej tyče, spočíva na pravom predlaktí a na nohách.
- Ľavá noha a rameno sú natiahnuté opačným smerom hore.
- Ohnite ruku, nohu, vytiahnite koleno k lakte.
- Končatiny znova zriedite rôznymi smermi.
- Vráťte sa na IP a opakujte pre druhú stranu.
Obedy s zákrutami
IP stojace nohy sú umiestnené vo vzdialenosti 15-20 cm, ruky na úrovni dolných rebier. Žalúdok je vytiahnutý, chrbát sa narovná. Kráčame doprava ľavou nohou a otočíme telo doprava. Zároveň sa na špičke na ľavej nohe pozerá doľava. Dostaňte sa do dolu a vyrovnajte pravú nohu. Vráťte sa na IP, opakujte pre druhú stranu.
Vákuum
Je to zaujímavý spôsob, ako schudnúť na bruchu a bokoch. Cvičenia pre brucho a strany zvyčajne vyvíjajú svaly tlače, zatiaľ čo vákuum vypracuje vnútorné svaly a clony. Cvičenie sa vykonáva takto: musíte stáť rovno, zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite a vytiahnite žalúdok. Utiahnite lis, skúste utiahnúť pupok na stavce a čo najviac pod rebiermi. Opravte polohu na 10-15 sekúnd, pomaly vdýchnite nosom a oslabujte svaly. Hlboko vdýchnite s membránom 2-3 krát, opakujte, a urobí 3-4 prístupy.
Bočné útoky
Tento tréning pomáha vytvárať krásnu úľavu od zadku, nôh a utiahnite postavu. Aby ste to dosiahli, musíte vstať a roztiahnuť šírku ramien nohy od seba. Zadný chrbát je rovný, ruky - pred hrudníkom, ohnuté na lakte, tlač - v napätí. Na výdychu - široký krok smerom k ľavej nohe do pravého rohu v kolene. Na výdychu - vráťte sa na IP a opakujte pre druhú stranu.
Silné nohy a zadok pomôže vizuálne znížiť pás!
Inštruktori fitness sa odporúčajú pre začínajúce cvičenia na chudnutie a strany, aby sa spojili s inými typmi zaťaženia, ktoré používajú iné svalové skupiny. Preto bude možné harmonicky rozvíjať svaly, vďaka čomu je postava krásna.
Cvičenie krokov a zadku doma
Tieto jednoduché tréningy sa môžu dokonca začať, ale pri bežných triedách nebude výsledok dlho prichádzať.
Drevák
Nezabudnite pridať cvičenia na chudnutie a boky doma, tréningové boky a nohy. Najznámejšie sú drepy.
IP: stojace, nohy - šírka ramien, ponožky sú rozvedené do strán. Kolená sú nasmerované na ponožky. Telesná hmotnosť by sa mala presunúť na päty, pritlačte nohy na podlahu. Chrbát musí byť mierne porazený loďou, ale nie okrúhlym. Mešita je rovná, bez naklonenia dopredu. Kolená je zakázané brať dovnútra a zriedené pri zdvíhaní z dolného bodu. Na začiatku cvičenia - hlboko dych, nakoniec - výdych.
Pych
Najjednoduchšie školenie sú najlepšie cvičenia na chudnutie, pretože sú jasné, nevyžadujú špeciálne zručnosti a prinášajú rýchly výsledok. Výpady pomáhajú udržiavať celú postavu. Krok vpred s pravou nohou, špička je trochu vo vnútri. Mote ľavú nohu dozadu a na špičku. Ruky - Na opasku je prípad párne. Ohýbajte ľavú nohu, choďte dole, až kým sa na kolená oboch nôh nevytvorí pravý roh. Vydýchnite, vytlačte, vráťte sa do IP, urobte to pre druhú stranu.
Berpi
Na prvý pohľad sa zdá, že Berpi je jednoduchým cvičením na chudnutie, ale umožňuje vám starostlivo vypracovať všetky skupiny brušných svalov, zadku, boky. Vykonáva sa takto:
- Z polohy státia urobte drep, odpočívajte dlane na podlahe.
- Odstráňte obe nohy späť dokončením tyče na narovnaných rukách.
- Utiahnite nohy na ruky.
- Postavte sa, preskočte vysoko, tlieskajte ruky cez hlavu.
- Bez prestávky opakujte body 1-4.
Bežný
Beh je klasický spôsob, ako schudnúť, posilniť zdravie. Najprv by ste mali chodiť s rýchlym krokom a zahrievať svaly. Zároveň sa vyvinie respiračná stratégia. Vdych - jeden krok, výdych - tri kroky, ako pohodlné. Potom môžete pridať tempo do behu a rýchleho behu. Tento tréning by mal priniesť pohodlné pocity bez dýchavičnosti, bolestivosti.
Dvojčatá nôh po stranách
Abstrakt bedra je efektívne cvičenia na chudnutie a kňazov. IP môže stáť na podlahe, leží na jej boku alebo stojí na všetkých štyroch. Vstávajte hladko a držíte podporu, musíte zaťažiť svaly glutea a vziať nohu čo najviac na stranu.
Pohotový most
Toto cvičenie na schudnutie brucha a zadku doma ako mnoho žien pre vysokú účinnosť. IP - ležiace na chrbte s nohami ohnutými na kolenách, nohy sú pevne odpočívané na podlahe, ruky pozdĺž tela. Na inšpiráciu - stlačte zadok a zdvihnite boky, vydržte 2 sekundy, stlačte zadok veľa, vydýchnite a vráťte sa do IP.
Sada cvičení na stratu hmotnosti brucha, bokov a nôh
Aby sa zbavili nenávistných tukových ložísk, je potrebná správna zložená skupina cvičení na stratu hmotnosti brucha a bokov. Musí vziať do úvahy počiatočné údaje o chudnutí: jej hmotnosť, možné zdravotné problémy. Gymnastika na chudnutie a strany s veľkou váhou by sa mali šetriť. Pomôže to vyhnúť sa zraneniu kĺbov a väzov. Cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov by sa mali vykonávať najmenej trikrát týždenne. Nainštalujte trvanie tréningu podľa vlastnej studne. Fitness domu na stratu hmotnosti brucha a bokov by nemala vyvolať exacerbácie chronických chorôb. Nezabudnite začať kurzy s teplým, skončte s napínaním.
Po tejto grafike za týždeň sa venujete cvičeniu na chudnutie doma doma 3-4,5 hodiny. To znamená, že čoskoro prídete do požadovaného fyzického tvaru. Po 30 dňoch sa cvičenia na chudnutie a boky stanú obvyklým životným štýlom, harmóniou a milosťou nahradia svieže formy.
Ako môžete urýchliť chudnutie?
Aby sa váha šla čo najrýchlejšie cvičenia na chudnutie a boky doma, je potrebné doplniť správnu výživu, kardio tréning, moderné kozmetické postupy. Výživa odporúčajú používať lieky na farmáciu na zníženie hmotnosti iba v extrémnych prípadoch. Použitie športovej výživy pomôže rýchlejšie schudnúť bez straty svalovej hmoty, urýchliť metabolizmus.
Zriadenie potravín
Pri chudnutí sa odporúča jesť v malých porciách s prerušením 2 alebo 3 hodiny. Je dôležité jesť poslednú večeru najneskôr 2 hodiny pred nočným odpočinkom. Na deň skúste piť asi 2 l čistej, nearbankovanej vody. Venujte pozornosť zoznamu užitočných výrobkov, vezmite ich na zostavenie stravy. Minimalizujte škodlivé potraviny alebo úplne vylúčiť.
Pridajte kardio tréning
Je ťažké preceňovať dôležitosť kardio tréningu pre stratu hmotnosti brucha a bokov doma. Odborníci vám odporúčam kombinovať kardio s silovými cvičeniami, aby ste dosiahli maximálny účinok na spaľovanie tukov.
Pridajte športovú výživu
Rôzne športová výživa pomáha rýchlo sprísniť telo doma a zachovať svalovú hmotu. Tieto výrobky sú klasifikované v závislosti od ich účinkov na telo:
- termogénia;
- Diuretiká;
- fondy znižujúce chuť do jedla;
- blokovanie kalórií;
- Stimulanty metabolizmu.
Inštruktori fitness odporúčajú nenahrádzať cvičenia pre brucho a strany športovým pre rýchle chudnutie, ale na použitie synergie týchto dvoch zdrojov.
Záver
Ak sa rozhodnete upraviť svoju postavu, potom sa fyzickým cvičením na chudnutie a strany stanú základným faktorom vašej stratégie. S nimi musia byť spojené ďalšie zdroje - správna a moderná športová výživa, kardio tréning a čo je najdôležitejšie - vytrvalosť, viera v ich silu, dobrú motiváciu. Po kombinácii všetkých faktorov dohromady sa určite dostanete k cieľu.